piers z kurczaka

DT :14.01.2015 : środa Aktywność/trening: - spacery ok. 1h Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+mąka żytnia 50g+pomarańcze x2+śliwkowa nutella 2) ryż biały 100g+WPC 25g+wiórki kok 10g 3) ryż biały 100g+WPC 25g+wiórki kok 10g 4)kasza jęczmienna 100g+pierś z kurczaka 100g+orzechy laskowe 15g 5) twaróg chudy 80g+masło orzechowe 20g +chleb [...]

DT :28.01.2014 : środa Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x6 +10 w ost . serii - wyciskanie hantli na skosie 4x10 +10 w ost . serii - przenoszenie hantla 4x10 - rozpiętki 3x8+3x10 ściskanie obciążenia biceps: - uginanie ze sztanga stojąc 3x10 - uginanie z supinacją 3x7-8 - młotki 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka [...]

DT :29.01.2014 : czwartek Trening: plecy: - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x8-10 - podciąganie podchwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 3x15 - MC 4x8-10 brzuch: - kółko - spięcia z obciążeniem - wznosy nóg leżąc Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) wafle ryżowe 100g + WPC 25g+orzechy [...]

DT :07.02.2015 : sobota Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10 +10 w ost . serii - wyciskanie hantli na skosie 5x8 +10 w ost . serii - przenoszenie hantla 4x10 - rozpiętki 3x12+3x10 ściskanie obciążenia biceps: - uginanie ze sztanga stojąc 3x10 - uginanie stojąc z hantlami 3x8 - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, [...]

DT :14.02.2015 : sobota Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x8-10 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 4x15 - wznosy na boki 4x10+10 Tric: - wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x10-12 - wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3x8 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 brzuch: - wznosy leżąc x3 - spięcia [...]

DT :24.02.2015 :wtorek Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 3x15 - wznosy na boki 4x10+max Tric: - wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 Cardio ;spacery Dieta: 1) płatki owsiane [...]

DT :25.02.2015 :środa Trening: plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x10 - podciąganie nachwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 3x10 - dzień dobry 3x10 brzuch: - kółko x3 - wznosy kolan x2 - spięcia x2 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) kasza owsiana [...]

DT :28.02.2015 :sobota Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 5x10 - fronty 5x10-12 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x8-10 - grzybki 2x10( na nogę ) - MC na prostych 3x10 - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) fit burgery : 150g bułki pszennej +pierś z kurczaka 100g +ser [...]

DT :03.03.2015 : wtorek Trening/aktywność: Cardio: - spacery 2h Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+ pomarańcz 2) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 3) jabłko duże,2 marchewki, kefir 200g 4) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 140g 5) kazeina 35g+chleb domowy 100g+pierś z kurczaka 50g+ser 30g Suple: - Magnez - Wit. C - kreta - białko [...]

DT :09.03.2015 : poniedziałek Trening: Cardio: - spacery 2h Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+ chleb żytni 50g+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 3) naleśniki ze szpinakiem +wpc 4) kasza jęczmienna 100g+pierś z kurczaka 140g+orzeszki ziemne 15g 5) kazeina 35g+chleb domowy 100g+pierś z kurczaka 50g+ser 30g Suple: - Magnez [...]

15.03.2015 niedziela Trening: klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x7-8 - wyciskanie hantli skoks 5x10-12 - pompki na poręczach 4xmax + ściskanie obciążenia 3x10 - rozpiętki 4x10 biceps: - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie hantlem z supinacją 3x8 - młotki 3x10(na rękę) Cardio ;sparing piłkarski połowa . Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, [...]

22.03.2015: Niedziela: Cardio ;sparing piłkarski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) bułki żytnie 150g+pierś z kurczaka 100g 3) 4) pizza 5) twarog chudy 100g+maliny 100g+bułki żytnie 130g+ser żółty 30g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - BCAA Podsumowanie: Dzisiaj prawie u mnie regeneracja [...]

31.03.2015: Wtorek Treningos: barki: - wyciskanie żołnierskie 45kg x10,7,7,6,7 - wznosy hantli przed siebie 9kgx10,10,10,10(na rękę ) - wznosy na boki hantli 7kgx15,15,15,15( na rękę) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx10,10,10,10 triceps: - francuz leżąc 17kgx10,10,10 - francuz siedząc hantlem 9kgx10,10,10 - warkocz 3x15 30kg x10x10x10 + [...]

DT :1.04.2015 : Środa Trening: Kompleks sztangowy 15-20min - bear complex - MC - zarzut - żołnierskie Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+śliwkowa nutella 2) kasza kuskus 100g +HT C6 25g+ wiórki kok 10g 3) wafle ryżowe 100g+pierś z kurczaka 100g 4) jajka x3 + mąka żytnia 100g 5) twaróg chudy 100g+maliny+chleb domowy [...]

12.04.2015: Niedziela Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x12 (62kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło końcem sztangi 3x15 ( 45kg) - MC 6x12( 67kg) brzuch: - plank (tu więcej nie robiłem bo mam od połowy tygodnia lekką kontuzję skośnych brzucha) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka [...]

13.04.2015: Poniedziałek Trening: Cardio ; HIT (kilka takich obwodów z małą przerwą pomiędzy) - MC - bear complex - zarzut - bieg bokserski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb domowy 50g+warzywa 2) płatki owsiane 100g+jaja x3 3) kasza jaglana 100g+HT C6+wiórki kok 10g 4) pierś z kurczaka 100g+kasza jęczmienna 100g *piątnica [...]

14.04.2015: Wtorek Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 45kg x10,9,9,8,8 - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - wznosy przed siebie hantli 9kg x 10 - wyciskanie sztangi zza karku 30kg 4x12 triceps: - francuz leżąc 20kgx8,8,8 - francuz siedząc hantlem 9kgx10,10,10 - warkocz 3x20 Cardio ; z 6km spaceru brzuch: - spięcia na lawce [...]

22.04.2015 Aktywność : Cardio ; HIT (kilka takich obwodów z małą przerwą pomiędzy) - MC - bear complex - zarzut - bieg bokserski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb domowy 50g+warzywa 2) płatki owsiane 100g+jaja x3 3) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g+fasola szparagowa 4) kasza jaglana 100g+mięso mielone z szynki 100g 5) [...]

30.04.2015 Aktywność Cardio ; bieganie 30min brzuch: - spięcia brzucha na ławce skośnej x3 - wznosy kolan na drążku x3 - plank x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 150g 4) grahamki 120g+lody+pierś z kurczaka 100g 5) twarog chudy 100g+masło [...]

20.05.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 65kg x5,5,5 67kg x5,5 - wyciskanie hantli płaska 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 14kgx8,8,8,8+ ściskanie obciążenia 3xmax - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 cardio: bieganie 25min Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+HT C6 10g, jajka x2 2) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g [...]